3dayファスティング
難易度：★★★
デトックス度：★★★★★
効果的な取り組み方：季節の変わり目に１年に数回行ったり、不調を感じる時のリセットとして取り入れる
実践しやすい日：連休や長期休暇
ファスティング前夜の食事
ファスティング前日は、準備の最終段階です。ここからファスティングがスタートしていると考えましょう。翌日からのファスティングのスタートに備えて、午後8時くらいまでに軽めの食事を済ませておきます。肉や油、アルコールやタバコも控えます。
3日間分のファスティングドリンクの材料を準備し、ファスティング明けの復食の食材もそろえておきます。ファスティング中はスーパーやコンビニなどへの買い物を極力控えましょう。食べ物の誘惑は自分が思っている以上に大きいものです。
初めて取り組む際は、3日間固形物が食せないという事に対して不安に思う方も多くいらっしゃいますが、「最後の晩餐！」と暴飲暴食をすることはやめましょう。案ずるより産むが易し、ゆったりと早めに就寝します。
1日目
起床したら水分を補給します。200～400mlの新鮮な水を常温、もしくは白湯で飲みましょう。ハーブティーでもかまいません。その後、朝食の代わりにファスティングドリンクを飲みます。
以降、昼食、夕食も同様に飲料のみをいただきます。取り入れるファスティングドリンクの種類により飲み方は異なります。コールドプレスジュースや低速ジューサーのフレッシュジュースの場合は、だいたい３時間おきに400〜500mlが目安、甘酒ですと1日3回が目安です。
ポイント
ファスティングドリンクを飲んでいても、途中で水分を補給するのを忘れないようにします。ハーブティーなどのカフェインレスの飲み物や、新鮮な水を飲むようにしてください。1日2ℓ程度が目安です。
普段の食事をしっかりしている方ほど初日は空腹感や口寂しさを感じる方が多くいらっしゃいます。特に午後は食べ物が恋しくなるかもしれませんが、3日間のファスティングで最もつらいと感じるのが１日目です。2日目以降はあまりこうしたことを感じなくなってきますので、焦らずゆったりとすごしましょう。
1日目の振り返りチェック
□体調はどうですか？頭痛や眠気を感じていますか？
□トイレに何回行きましたか？水分は十分に摂取していますか？
□食べ物の事ばかり考えていますか？お酒や甘いものが恋しいですか？
□体重を計りましたか？減っていましたか？
初日の夜は、ファスティングノートを読み返し、どうしてファスティングを始めようと思ったのか、ファスティングをしてどのようになりたいのかを改めて考えてみましょう。あなた自身が、自分の体内に不要物を溜め込んでいることを無意識に感じ取っているのかもしれません。食べ物の事ばかり考えてしまう方は、ファスティング後の自分の姿をイメージしてみましょう。輝く肌、軽く薄くなった体、はっきりとした思考・・・もう少しがんばれそうでしょうか。
トイレの回数が劇的に増えている方も多いことでしょう。ファスティングドリンクやたっぷりの水分により、体内の不要物がどんどん排泄されている証拠です。今まで細胞の奥深くに溜め込まれていた毒素が表面に出てくるために、気分が悪くなったり一時的に肌荒れしたりという好転反応が出る場合もあります。これはデトックスの証拠ですので、過度に心配せず様子を見ましょう。カフェインの摂取量が多かった方は、頭痛を感じる場合もありますが、デトックスの現れですので頭痛薬などは飲まないようにします。
睡眠中もデトックスは続くので、早めにベッドにはいりましょう。いつもと違う状況でなかなか寝付けない場合は、温かいハーブティーを飲んだりストレッチしたりするのもよいでしょう。
2日目
1日目同様、食事の代わりにファスティングドリンクを飲みます。2～3時間おきもしくは、空腹を感じたときに飲むようにします。ゆったりと過ごし、夜は早めに就寝しましょう。
ポイント
個人差がありますが、2日目ごろから「好転反応」が出始めます。これは、細胞が活性化し、毒素を出して本来の機能を回復させようとするために起こる現象で、デトックスが行われている印です。
症状が軽いのであれば、体をゆったりと休めながらファスティングを継続してください。水分をしっかり摂取しどんどん排泄を促しましょう。症状が重く仕事などで休むことができないときには、無理をせずにお粥などの回復食をとって中断します。普段の生活で老廃物や有害物質が貯まっている量が多ければ多いほど、この好転反応の症状は重くなる傾向にあります。急激な症状をださないためにも、１週間前から食事を気をつけるなどのウォーミングアップが重要となります。
またドリンクのチョイスにより低血糖や必要カロリー不足で、だるさや眠気、頭がぼーっとするなどの症状を感じる方もいます。コールドプレスジュースの場合には、グリーン系よりもフルーツ系のジュースを多めに摂取するなどしてコントロールしましょう。これはファスティングの回数を重ねるごとに軽減してきます。
体の変化
変化を感じやすい方は２日目の目覚めの良さや体の軽さを感じられることでしょう。また排泄の質も変化し、排尿の量や出方が今までとは比較にならないくらいしっかりと排泄されるようになります。
空腹感を心地よく感じたり、頭がはっきりしている感覚があったり、そのような心地よい変化を楽しみましょう。記録もしっかり付けるようにします。
2日目の振り返りチェック
□気分はどうですか？イライラしたり心が不安定になっていますか？
□体調はどうですか？頭痛や眠気を感じていますか？
□ファスティングドリンクを楽しめていますか？
□普段とは違った心の動きや気持ちになっていますか？
□体重を計りましたか？減っていましたか？
２日目も初日と同じように空腹感を感じていたら 、好きなだけ飲めるコールドプレスジュースかレモネードファスティングに切り替えるのもお勧めです。今あなたが行っているファスティングは苦行ではありません。ファスティングを行うことで素敵な変化をもたらすことが目的ですので、柔軟な心を持つ事もとても大切です。
もし空腹感が強く、何か食べないとファスティングを中止してしまいそう！という気持ちが強くなっている場合は、生のキュウリを１本よくよく噛んで食べるか、1/2のアボカドをペースト状にしレモン汁をかけたものを口にしてみましょう。食べ物に執着していた気持ちが切り替わってくるでしょう。
また、そのような時は気分転換にウォーキングに出かけるのもお勧めです。ヨガやストレッチなどの軽いエクササイズや、ゆったりとしたスイミングでもよいでしょう。マラソンのようなハードな運動は避けるようにします。アロマやリンパマッサージを受けに行き癒されるのもお勧めです。
２日目を乗り越えると、多くの人が体の変化に気づき始めます。心も体も軽くなるその快適さをぜひ感じてください。
3日目
最終日です。ファスティングドリンクを1.2日目同様に飲みます。2～3時間おきもしくは、空腹を感じたときに飲むようにします。ゆったりと過ごし、夜は早めに就寝しましょう。
ポイント
好転反応が続くこともありますが、細胞が活発に働いている証拠です。無理のないようにして、すごしましょう。
ファスティングの回数を重ね、体調コントロールができるようになったら、プログラムを変えることでよりデトックス効果を高める事も可能です。コールドプレスジュースや生絞りジュースでのファスティングの場合、3日目にグリーンの割合が多くフルーツが少ないジュースで過ごすと、よりデトックス効果を高めることができます。
体の変化
3日目になると、食に対する執着が少なくなり、空腹感がむしろ爽快に感じられるようになる方が多くいらっしゃいます。いつもよりも体が軽く感じられ、薄くなった体やへこんできたお腹を実感することができます。
体の中からは毒素がどんどん排出されています。食事をしていませんので、消化に使っていたエネルギーは代謝やデトックスに使われています。細胞が元気になり、本来の機能を取り戻しつつあります。肌艶もよくなり、肌色が白くなったと感じられる方も多くいらっしゃいます。
3日目の振り返りチェック
□気分はどうですか？イライラしたり心が不安定になっていますか？
□パスタやパンなどの小麦粉製品や白いごはんが恋しいですか？
□精神的な気づきや気持ちの変化はありましたか？
□今日一日で心にのこったことは何でしたか？
□気持ちのアップダウンはありましたか？
□体重を計りましたか？減っていましたか？
今日で3dayファスティングは終了です。ここまでやり遂げた自分をほめてあげましょう。
頭がすっきりして集中力が高まっていると感じませんか？疲れやすさがなくなり、体のだるさもなくなっているのではないでしょうか？そして何より、このファスティングを通して、普段の食べすぎている自分に気づいたのではないでしょうか。この心地よい感覚を、ぜひ楽しんでください。
体の感じ方は、季節や環境、そのときの仕事や家庭の状況やファスティング前に食したものでも変化します。次回のファスティングのためにも、感じたことや体や心の変化を、ファスティングノートに書き留めておくとよいでしょう。
明日から3日間は復食のスタートです。この心地よさとデトックスを継続させるためにも、この期間はとても重要となります。復食には幾つかバリエーションがありますので、自分が心地よいと思うものを選びましょう。酵素がたっぷりのスムージーなど、ローフードと言われる 非加熱食中心のメニューにすると、デトックスが長続きします。